با افزایش سن و ورود به دوره سالمندی، بدون شک بدن کمی فرسوده و خشک میشود و عضلات دیگر قدرت و کارایی سابق را ندارند. به همین دلیل افرادی که احساس میکنند تمام بدن یا عضلاتشان ضعیف شده و یا قادر به انجام فعالیتهای مختلف نیستند، تصمیم میگیرند ورزش کنند. اما ورزشهای سنگین و نادرست میتواند بدن را تحت تاثیر قرار داده و ماهیچهها را تخریب کند؛ به طوری که فرد مسن دیگر نه تنها قادر به انجام فعالیتها نیست بلکه دردهای شدیدی را از نواحی عضلات و ماهیچهها احساس میکند که دیگر قابل تحمل نخواهند بود. از این رو ما اینجا هستیم تا ورزشهای بیخطر سالمندان را معرفی کنیم تا شما نیز با ورود به این دوره همه ورزشهای مفید را بشناسید و در صدد انجام آنها برآیید. اکنون اگر شما هم به فکر ساختن عضلاتی قوی و قدرتمند هستید که حتی در سالمندی و پیری هم فعالیتهای مختلفی را انجام دهید تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا ورزش برای سالمندان لازم است؟
دنیای امروز، زندگی را برای افراد در سراسر جهان ماشینی و سادهتر کرده از این رو نه تنها فعالیتها به شکل قبل انجام نمیشود بلکه افراد به سمت تنبل شدن سوق داده شدهاند و دیگر کارهای معمولی و روزانه خود را نیز با وجود تکنولوژی پیش میبرند. به عنوان مثال اگر یک خانم در دوران نوجوانی و جوانی با استفاده از جارو، منزل و محیط خانه را تمیز میکرد اکنون در دوران میانسالی با استفاده از جاروهای رباتیک خانه را تمیز میکند. بنابراین هیچگونه فعالیتی نخواهد داشت و تنها کافیست در جلوی تلویزیون بنشیند تا جاروی رباتیک خانه را در چند دقیقه تمیز و مرتب کند. اما موضوع به همین مسئله ختم نمیشود؛ چرا که عدم فعالیت و سوخت و ساز بدن در نهایت موجب تضعیف ماهیچهها خواهد شد که به مرور زمان، بدن فرد را طوری از کار میاندازد که قادر به انجام کوچکترین فعالیتها نیست. مثلاً با چند قدم پیاده روی یا بالا رفتن از پلهها در تمام قسمتهای پا و ماهیچههای فیله کمر، دچار دردهای مزمن میشود.
ما اینجا هستیم تا مانع بروز چنین مشکلی شویم. در واقع اگر با برنامهریزی درست پیش روید و به صورت مرتب ورزشهای بیخطر سالمندان را انجام دهید، خواهید دید که به مرور زمان نه تنها دردهای عضلانی از بین میروند بلکه ماهیچهها قویتر شده و شما احساس قدرت و نیروی بیشتری جهت انجام کارهای مختلف خواهید داشت؛ به طوری که انرژی شما تمام نمیشود و از دردها نیز رنج نمیبرید.
در صورتی در خصوص یک تغذیه سالم و بدون نمک نمیدانید می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
رژیم غذایی سالمندان
بهترین ورزشهای بیخطر سالمندان کدامند؟
زمانی که از ورزشهای بیخطر سالمندان صحبت میشود منظور فعالیتهای ورزشی است که علاوه بر تامین انرژی و افزایش قدرت عضلات، کاملاً بیخطر هستند و نمیتوانند باعث عوارض مختلف بر روی ماهیچهها استخوانها و مفاصل شوند. تنوع ورزشهای بیخطر نیز بسیار زیاد هستند؛ اینکه شما کدام یک را انتخاب کنید بستگی به بافت بدن، قدرت ماهیچهها و احساس ضعف در عضلات مختلف دارد.
به این موضوع نیز توجه داشته باشید که ورزش برای سالمندان فقط باعث قدرت ماهیچهها و عضلات نمیشود بلکه در دراز مدت میتواند شادابی، انرژی و احساس اعتماد به نفس بهتری به آنها ببخشد. گذشته از این موضوع از ایجاد آلزایمر و فراموشی جلوگیری میکند؛ با این حال برخی پزشکان و متخصصین سلامت به طور واضح اعلام کردهاند که ورزشهای بیخطر سالمندان مانع ایجاد برخی بیماریهای مختلف مثل فشار خون، چربی خون، چاقی و افزایش وزن میشود. مواردی که در زیر میبینید از جمله بهترین ورزشهای بیخطر و فوق العاده مفید برای افراد مسن هستند:
● یوگا
در معرفی ورزشهای بیخطر سالمندان، یوگا اولویت خواهد داشت؛ زیرا این ورزش مورد پسند افراد بسیار زیادی قرار گرفته است؛ به طور کلی یوگا شامل حرکات کششی و نرمشی بسیار زیادی میشود که در ابتدا ممکن است ساده به نظر برسد اما انجام آنها ماهیچهها و عضلات مختلف را کشیده و تقویت میکند و به مرور زمان باعث جوانی عضلات میشود چون با تقویت آنها، قدرت بیشتری اعمال کرده و فرد مسن نیرو و انرژی بیشتری برای انجام فعالیتهای خود خواهد داشت. از این رو همه این موارد را نتیجه انجام حرکات یوگا و مدیتیشن میداند. یوگا از آن دسته حرکات ورزشی است که انجام گروهی آن بهتر بوده و تاثیرات فوق العادهای بر افراد مسن میگذارد. به همین منظور پیشنهاد ما این است که یوگا را در باشگاه و به صورت گروهی انجام دهید اما اگر تمایل دارید این ورزش را خصوصی نیز تمرین کنید بهتر است یک مربی داشته باشید تا همه حرکات به صورت اصولی و دقیق انجام شوند و هیچ آسیبی به بخشهای مختلف بدن نرسد.
همچنین در خصوص راهکارهای تقویت حافظه در سالمندان می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
راهکارهای تقویت حافظه در سالمندان
● ورزش با کش
دسته دیگر از ورزشهای بیخطر سالمندان شامل ورزشهای ایستاده و نشسته با استفاده از کش میشود. اگر سری به فروشگاهها و مغازههای لوازم ورزشی بزنید و از آنها درخواست کشهای ورزشی کنید انواع آن را در اختیارتان میگذارند. به طور کلی کشهای ورزشی به چند دسته تقسیم میشوند که در واقع تقسیم بندی آنها بر اساس رنگشان بوده که هر رنگ کشش و استحکام مخصوصی دارد. اگر به تازگی ورزش نشسته یا ایستاده با کش را آغاز میکنید خرید کشهای قرمز مناسبتر خواهد بود چون انعطاف پذیری بیشتری دارند اما پس از حرفهایتر شدن میتوانید به سراغ خرید کشهای تیرهتر بروید چرا که محکمتر هستند و قدرت بیشتری برای کشیدن آنها لازم است. ورزشهای مختلف با کش میتواند شامل قرار دادن کش در دو طرف دست باشد به طوری که شما بازوهایتان را به هم نزدیک و دور میکنید؛ این ورزش با قرار دادن دستها روبروی یکدیگر یا از بالا به پایین، بازوها را تقویت کرده و ماهیچههای دست را محکم میکند. انجام چنین ورزشهایی با استفاده از پا برای ماهیچههای داخل ران نیز بسیار مفید خواهد بود.
● انجام حرکات مختلف برای حفظ تعادل
گاهی افزایش سن باعث عدم حفظ تعادل میشود به طوری که آنقدر دستها و پاها لرزش دارند که فرد مسن نمیتواند به صورت ثابت در جای خود بایستد بهترین ورزشهای بیخطر سالمندان در این زمینه شامل حرکاتی میشود که حفظ تعادل را بهبود خواهد بخشید. در این زمینه بهتر است بر روی یک پا بایستید و دست خود را به دیوار یا یک صندلی تکیه دهید این کار را روزی چند ثانیه انجام داده و زمانی که احساس کردید کمی در این زمینه حرفهای شدهاید بهتر است دیگر از دیوار و میز یا صندلیها کمک نگیرید و تنها بر روی یک پا بایستید، سپس پای در حال استراحت را تعویض کرده و بر روی پای دیگر، وزن خود را بگذارید. این حرکت ماهیچههای پشت پا و ران را تقویت میکند بهتر است فقط به این حرکت اکتفا نکنید و برای تعادل بازوها و لرزش دستها نیز به صورت خمیده بر روی زمین قرار بگیرید به طوری که کف دستها و زانوها بر روی زمین قرار بگیرند آنگاه خیلی ساده یکی از پاهای خود را بالا ببرید پس از ایجاد حفظ تعادل دست مخالف را نیز بالا ببرید این کار را برای هر پا و هر دست حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته و هر روز ۴ الی ۵ بار تکرار کنید. خواهید دید که پس از گذشت مدتی دیگر خبری از لرزش دستها و پاها نیست و تعادل شما به بهترین نحو ممکن حفظ میشود.
● شنا سوئدی
در میان انواع ورزشهای بیخطر سالمندان ورزشی که بسیار محبوب و راحت بوده شنا سوئدی است که فواید بسیاری دارد، از جمله تاثیرات شگفت انگیز این حرکت میتوان به تقویت ماهیچههای سینه و سرشانه اشاره نمود. با انجام این ورزش به صورت مستمر خواهید دید که دیگر قوز نمیکنید و از ناحیه سینه و شانهها خسته نخواهید شد. برای انجام ورزش شنا سوئدی لازم نیست حتماً دراز بکشید بلکه میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید؛ ابتدا یک دیوار خالی پیدا کرده و با صورت مقابل دیوار قرار بگیرید آنگاه دستهای خود را به عرض شانه باز کرده و به دیوار تکیه دهید، سپس پاهای خود را کمی از دیوار فاصله داده و وزنتان را با استفاده از دستها به دیوار منتقل کنید در این حالت باید آرنجها را خم کرده سپس به سمت دیوار نزدیک شوید پس از گذشت دو یا سه ثانیه به دیوار فشار آورده و با صاف کردن آرنج به عقب متمایل شوید.
همچنین در خصوص اعزام و ساتخدام پرستار سالمند در منزل می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
پرستار سالمند در تهران
● اسکوات بزنید
اسکوات از جمله ورزشهای بیخطر سالمندان است، البته اگر با استفاده از صندلی انجام شود! اگر شما هم به عنوان یک فرد مسن در دوره میانسالی هستید و احساس ضعف در ماهیچههای کمر و عضلات پشتی دارید انجام حرکت اسکوات میتواند به مرور زمان تقویت چنین عضلاتی را در پی داشته باشد و ایستادن و نشستن شما را بدون درد پیش ببرد. انجام حرکت اسکوات با استفاده از صندلی باعث حفظ تعادل بهتر میشود؛ گذشته از این موضوع فرد مسن پس از قدرتمند شدن در نواحی مختلف بدن با استفاده از اسکوات میتواند آن را بدون صندلی نیز انجام دهد، اما در روزها و تمرینات ابتدایی وجود یک صندلی ضروری خواهد بود تا از سقوط جلوگیری کند. برای انجام این حرکت کافیست یک صندلی را قرار داده و در کنار آن قرار بگیرید آنگاه آرام آرام وزن خود را بر روی ماهیچههای ران و باسن متمایل کرده و خم شوید تا جایی که باسن شما به کفه صندلی برخورد کند و یک حالت نشسته به بدن شما بدهد پس از یک الی دو ثانیه مجدداً به صورت آرام و یواش همان وزن را بر روی ران و ماهیچههای پشتی منتقل کرده و بایستید این کار را به صورت سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی انجام دهید و نتایج شگفت انگیز آن را پس از گذشت یک الی دو ماه ببینید.
● از وزنههای سبک استفاده کنید
اگر تمام حرکات و تمرینات ورزشی گفته شده را به صورت اصولی انجام دهید پس از گذشت چند ماه تقویت عضلات و ماهیچهها را شاهد خواهید بود پس از آن میتوانید به دنبال ورزشهای بیخطر سالمندان در سطح بالاتر بروید که از جمله این موارد میتوان به استفاده از وزنههای سبک اشاره نمود. در این زمینه پیشنهاد ما این است که دمبلهای نیم کیلویی سپس یک کیلویی و بعد یک و نیم، دو کیلویی را انتخاب کنید. این وزنهها با قرار گرفتن در دست و تمریناتی مثل جلو بازو و پشت بازو میتوانند دستهای شما را تقویت کرده و از لرزش آنها جلوگیری میکنند. توجه داشته باشید که این وزنههای سبک تنها زمانی مفید و تاثیرگذار واقع میشوند که شما عضلاتی تقویت شده داشته باشید. هرگز در ابتدای ورزش و روزهای اولیه به سراغ استفاده از وزنه نروید! چرا که دردهای عضلانی شما را بیشتر میکند.
نتیجهگیری
ورزش یکی از مهمترین فعالیتهایی است که در سراسر جهان به همه افراد توصیه میشود علی الخصوص اگر جز افراد مسن و میانسال باشید باید دقت بیشتری در انجام فعالیتهای ورزشی به کار بگیرید چرا که باعث تقویت عضلات، جلوگیری از بیماریهای مختلف، حفظ تعادل و جلوگیری از آلزایمر میشود. ما نیز در این مطلب به ورزشهای بیخطر سالمندان اشاره کردیم که هر فرد مسنی از پس انجام آنها برمیآید و میتواند با تقویت عضلات به سمت ورزشهای پیچیده و سنگینتر برود. توصیه ما این است برای انجام هر یک از این ورزشها زیر نظر مربی و افراد آگاه تمرین کنید.
بدون دیدگاه