پوکی استخوان در لغت به معنی استخوانهای سوراخ دار است و این مشکل وقتی پدید میآید که استخوانها مواد معدنی چون کلسیم را با سرعت از دست بدهند و بدن قادر به جایگزینی این مواد معدنی نباشد پس از آن استخوانها تراکم کمتری داشته و استحکام خود را از دست می دهند در نتیجه به راحتی میشکنند؛ نا گفته نماند که بیشتر افراد تا وقتی که دچار شکستگی نشوند، متوجه ابتلا به پوکی استخوان نمیشوند زیرا این مشکل هیچگونه علائم یا نشانه خاصی ندارد؛ به همین دلیل است که پوکی استخوان را اغلب "بیماری خاموش"مینامند این بیماری بیشتر در زنان میانسال و مسن رخ می دهد البته مردان نیز ممکن است به آن دچار شوند اگر به فکر پیشگیری از پوکی استخوان هستید میتوانید با تغییرات سبک زندگی و برخی درمانهای پزشکی از پوسیدگی و تحلیل رفتن استخوان جلوگیری کرده و احتمال شکستگی را به حداقل برسانید.
زمان مناسب برای شروع پیشگیری از پوکی استخوان
گفتنی است که بهترین زمان برای شروع جلوگیری از پوکی استخوان دوران کودکی و نوجوانی است؛ زیرا در این زمان بدن در حال ساخت تودهی استخوانی حداکثری است که در سالهای بعد نقش مهمی در سلامت استخوانها دارد؛ گرچه به طور کلی پیشگیری از پوکی استخوان محدود به سن خاصی نبوده و در هر مرحلهای از زندگی میتوان با اصلاح سبک زندگی، مصرف مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D و انجام فعالیت بدنی منظم از کاهش تراکم استخوان جلوگیری کرد؛ هر چقدر این اقدامات پیشگیرانه را زودتر شروع کنید احتمال بروز پوکی استخوان در سنین بالا کمتر میشود؛ از این رو آگاهی و مراقبت از سلامت استخوانها باید از سنین پایین شروع و در طول عمر ادامه یابد.
بهترین اقدامات برای جلوگیری از پوکی استخوان
هم مردان و هم زنان میتوانند از آغاز سنین جوانی برای دچار نشدن به مشکل پوکی استخوان، اقدامات زیر را انجام دهند:
- پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و دارای تنوع که حاوی میوه، سبزیجات تازه و غلات کامل باشد.
- خوردن غذاهای سرشار از کلسیم
- جذب ویتامین دی به اندازه کافی
- سیگار نکشیدن
- کم کردن مصرف الکل
- کم کردن مصرف کافئین
- انجام تمرینات ورزشی قدرتی
یکی از گامهای ضروری برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم و قوی برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است که حاوی غذاهای متنوع و جذب کلسیم کافی برای حفظ تراکم استخوانها است اگر کلسیم کافی در خون شما موجود نباشد بدن کلسیم را از استخوانها میگیرد روزانه مصرف 1000 میلیگرم کلسیم برای افراد بزرگسال توصیه میشود؛ زنان یائسه و مردان بالای 70 سال نیز 1300 میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند؛ کودکان بسته به سن آنها به 1300 میلیگرم نیاز دارند؛ نا گفته نماند لبنیات دارای بالاترین سطح کلسیم هستند اما منابع دیگری مانند: ساردینها، اسفناج و بادامها نیز برای جذب آن وجود دارند اگر نمیتوانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را به تنهایی از رژیم غذایی دریافت کنید توصیه میکنیم در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
لازم است بدانید که بسیاری از مواد مغذی مانند: پروتئین، منیزیم، فسفر و پتاسیم تأثیر بسزایی در سلامت استخوان دارند؛ از این رو اگر یک رژیم غذایی سالم (با مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانهها و پروتئینهای بدون چربی) داشته باشید، بیشتر مواد لازم برای حفظ سلامت و عملکرد استخوانهای خود را دریافت میکنید؛ همچنین برای حفظ توده استخوانی و عضلانی به ویژه با افزایش سن ميزان كافی پروتئین در رژیم غذایی ضروری است.
جهت آشنایی بیشتر با ورزش های مناسب با زانو درد می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
ورزشهای مناسب سالمندان با زانو درد
مصرف ویتامین دی و پیشگیری از پوکی استخوان
علاوه بر کلسیم ویتامین دی نیز تراکم استخوان را افزایش داده و برای پیشگیری از پوکی استخوان مناسب است این ویتامین به بدن شما کمک میکند کلسیم موجود در رژیم غذایی را جذب کند به همین دلیل اهمیت دارد؛ نا گفته نماند که بدن ما مقدار زیادی از ویتامین دی مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت میکند به همین دلیل توصیه میشود افراد با توجه به نوع پوست، موقعیت جغرافیایی به طور ایمن در معرض نورخورشید قرار بگیرند البته ویتامین دی در برخی غذاها : از جمله ماهیهای پرچرب (سالمون، قزل آلا، شاه ماهی خال مخالی)، جگر، تخممرغ، غذاهای غنی شده مانند شیرهای کم چرب و کره مارگارین و.. نیز به مقدار متعادل وجود دارد اگر دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی به تنهایی برای شما امکان پذیر نیست از مکملهای آن استفاده نمایید.
ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان
یکی دیگر از مواردی که موجب تقویت تراکم استخوان و بهبود تعادل میشود ورزشهای تحمل وزن بدن هستند که در پیشگیری از پوکی استخوان و احتمال افتادن و آسیب دیدن تأثیر زیادی دارند؛ توصیه میکنیم که از این دسته ورزش، فعالیتهایی مانند پیاده روی سریع، دوی آهسته، تنیس، نتبال یا رقص را انتخاب کنید؛ ورزشهای بدون تحمل وزن بدن مانند شنا، دوچرخه سواری و.. با اینکه مزایای زیادی برای سلامتی دارند اما موجب تحریک رشد استخوان نمیشوند؛ البته ترکیبی از ورزش های تحمل وزن بدن و ورزش های قدرتی در طول هفته نیز میتواند برنامه ایدهآلی باشد؛ از این رو طوری برنامهریزی کنید که چهار تا شش بار در هفته، به مدت 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید فراموش نکنید که ورزشهایی که برای تحریک رشد استخوان مفید هستند، باید به طور منظم انجام شوند و تنوع داشته باشند.
ورزش برای ساختن استخوانهای قوی در سنین جوانی اهمیت زیادی دارد و برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ استحکام استخوانها در سنین بالا نیز ضروری است؛ از آنجایی که استخوان یک بافت زنده است، در طول زمان در پاسخ به نیروهای وارد شده بر آن در حال تغییر است هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، استخوان شما با ساختن استخوانهای بیشتر و متراکمتر شدن سازگار میشود فقط لازم است بدانید که این تمرینات، پوکی استخوان تثبیت شده را درمان نمیکنند؛ بنابراین قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، مخصوصاً اگر سبک زندگی ساکنی دارید، سن شما بالای 70 سال است و یا مشکل خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
پرهیز از مصرف دخانیات و پیشگیری از پوکی استخوان
همانطور که اشاره کردیم یکی از راههای مؤثر در جلوگیری از پوکی استخوان پرهیز از مصرف دخانیات است. نیکوتین موجود در سیگار تولید سلولهای استخوان ساز (استئوبلاستها) را کند کرده طوری که استخوان کمتری میسازند؛ همچنین استعمال سیگار باعث کاهش جذب کلسیم از رژیم غذایی میشود به همین دلیل افراد سیگاری بیشتر از دیگران در معرض پوکی و شکستگی استخوان هستند.
جهت آشنایی بیشتر با مکمل های ضروری برای افراد بالای 60 سال می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
مکملهای ضروری سالمندان برای سن بالای ۶۰ سال
درمان پوکی استخوان با تشخیص به موقع
حتماً میدانید که زنان و افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. وراثت، وزن کم، مصرف مزمن برخی داروها (مانند استروئیدها) و سیگار کشیدن نیز از عوامل ابتلا و البته تشدید این بیماری هستند؛ توجه داشته باشید که پوکی استخوان میتواند سالها بدون هیچ گونه علائم قابل توجهی وجود داشته باشد، اما اگر علائمی چون: کمردرد شدید، از دست دادن قد در طول زمان، حالت خمیده و شکستگی استخوان در اثر آسیب جزئی را مشاهده کردید حتماً برای تشخیص پوکی استخوان و ارزیابی خطر شکستگی و در نهایت تعیین نیاز به درمان اقدام نمایید؛ پزشکان معمولاً در این مواقع اسکن تراکم استخوان را تجویز میکنند.
پیشگیری از پوکی استخوان با کاهش مصرف نوشابه
یکی از روشهای ساده اما موثر در حفظ سلامت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان کاهش مصرف نوشابه است نوشابههای گازدار و انواع کولا حاوی مقدار زیادی اسید فسفریک هستند که منجر به بر هم زدن تعادل کلسیم در بدن شده و جذب این مادهی حیاتی در استخوانها را کاهش میدهند؛ همچنین مصرف زیاد آن ممکن است مصرف نوشیدنیهای مفید مانند شیر و لبنیات را که منابع اصلی کلسیم هستند کاهش دهد؛ بنابراین با محدود کردن مصرف نوشابههای گازدار و جایگزین کردن آنها با آب، شیر یا نوشیدنیهای طبیعی، میتوان قدم مهمی در جهت پیشگیری از پوکی استخوان برداشت و سلامت استخوانها را در بلندمدت تضمین کرد.
پیشگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه
توجه داشته باشید که یکی از مسائلی که در زنان یائسه از اهمیت ویژهای برخوردار است پیشگیری از پوکی استخوان است زیرا روند کاهش تراکم استخوان با کاهش سطح هورمون استروژن در این دوره سریعتر میشود. برای مقابله با این روند:
- مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا استفاده از مکملهای مخصوص را در برنامه بگذارید؛ در صورت نیاز، میتوانید مکملهای کلسیم، ویتامین دی و.. را زیر نظر پزشک مصرف کنید.
- انجام فعالیتهای بدنی منظم مانند پیاده روی، تمرینات مقاومتی و ورزشهای تعادلی به تقویت استخوانها و کاهش خطر شکستگی کمک میکند.
- ترک سیگار، کاهش مصرف کافئین و نوشابههای گازدار، و پرهیز از الکل نیز از جمله اقدامات مؤثر هستند سیگار کشیدن و مصرف مستمر الکل میتوانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند.
- انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان به صورت منظم نیز به تشخیص زودهنگام و مدیریت بهتر وضعیت استخوانها کمک میکند.
- ترک عادات غذایی ناسالم، مصرف زیاد نمک، قند، چربیها و نوشیدنیهای گازدار ممکن است بر روی استخوانها تأثیر منفی داشته باشد تغذیه مناسب و متعادل اهمیت زیادی دارد.
- مراقبت از وضعیت جسمانی با بررسی سلامت استخوانها و در صورت نیاز استفاده از مشاورههای پزشکی نیز مؤثر است.
- گاهی اوقات ممکن است پزشک برای حفظ تراکم استخوان، درمانهای هورمونی و غیره داروهای خاصی را تجویز کند.
جهت آشنایی بیشتر با مدیریت مشکلات حرکتی و فیزیکی سالمندان می توانید به صفحه زیر مراجعه نمایید :
پیشگیری و مدیریت مشکلات حرکتی و فیزیکی سالمندان
پیشگیری از پوکی استخوان شدید با شروع به موقع درمان
گاهی اوقات با وجود به کارگیری راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان برخی از افراد به طور خفیف به این بیماری مبتلا میشوند لازم است بدانید که درمان زود هنگام و به موقع بسیار مهم است در واقع هر چه بیمار برنامه درمانی را زودتر شروع کند نتایج بهتری میگیرد زیرا هنگام درمان پوکی استخوان، بر پیشگیری از تشدید و کاهش سرعت یا توقف از دست رفتن مواد معدنی، افزایش تراکم استخوان، پیشگیری از شکستگی استخوانها همچنین کنترل درد ناشی از این بیماری تمرکز میشود پزشک با استفاده از اطلاعاتی مانند آزمایش تراکم استخوان و برآورد میزان خطر شکستگی استخوان شما طی 10 سال آینده توصیههای درمانی خود را ارائه میدهد که معمولاً اگر خطر شکستگی بالا نباشد، برای درمان و پیشگیری از تشدید از دارو استفاده نشده و در عوض بر شیوه زندگی، ایمن و اصلاح عوامل افزایش دهنده خطر از دست رفتن تراکم استخوان تمرکز میشود.
سخن آخر
همانطور که گفتیم پوکی استخوان یک بیماری خاموش اما قابل پیشگیری است؛ پیشگیری از پوکی استخوان بر سه رکن اساسی استوار است: تغذیه سرشار از کلسیم و ویتامین D که شامل لبنیات، سبزیجات، میوه، ماهیهای پرچرب و.. است، فعالیت بدنی منظم با تمرکز بر ورزشهای تحملکننده وزن و تقویت قوای جسمی مانند: پیادهروی، دویدن و تمرینات مقاومتی و سومین رکن هم اجتناب از عوامل خطرساز مانند: استعمال سیگار، مصرف الکل و ترک عادات غذایی ناسالم است لازم به ذکر است که ارزیابی پزشکی دورهای (بهویژه تست تراکم استخوان برای گروههای پرخطر مانند زنان یائسه و سالمندان) و مدیریت بیماریهای زمینهای مؤثر بر استخوان نیز اهمیت زیادی دارد؛ از آنجایی که تراکم استخوان از 30 سالگی به بعد، کمکم کاهش مییابد، شروع این اقدامات از سنین جوانی و تداوم آن در تمام مراحل زندگی، کلید حفظ سلامت و استحکام استخوانها است.
بدون دیدگاه